Jak zachować prawidłową postawę przy pracy?

Czym grozi siedzenie? Zdziwisz się!

Na początek kilka danych. W końcu mało co tak dobrze do nas przemawia jak liczby. W 2018 roku naukowcy z Columbia University Medical Center przeprowadzili ogromne badanie na 8 tysiącach osób. Miało ono pokazać, w jaki sposób wpływa na człowieka długotrwała praca siedząca.

Wyniki były miażdżące. Osoby, które siedzą przy biurku dłużej niż 13 godzin dziennie i nie robią przy tym przerwy co godzinę, są dwa razy bardziej narażone na zgon niż ci, którzy siedzą nie więcej niż 30 minut bez krótkiej przerwy. Praca siedząca zwiększa ryzyko nadciśnienia, cukrzycy, udaru mózgu, a nawet nowotworów. Powoduje też przyspieszone starzenie się komórek.

Przestraszyliśmy Cię? Jeśli Cię to pocieszy, okazało się, że problemem nie jest sama praca siedząca, ale przede wszystkim bezruch w jej trakcie i po pracy. Wystarczy się ruszać, aby nie wskoczyć w powyższe statystyki. WHO zaleca 150 minut ruchu tygodniowo – może to być nawet jazda rowerem i spacer.

Ogromne znaczenie (przede wszystkim dla kręgosłupa i wzroku) ma też prawidłowa postawa w trakcie pracy. I tu całe na biało wchodzą nasze porady – dowiedz się, jak ustawić biurko, krzesło, monitor i myszkę. Podpowiemy Ci również, na czym i przy czym siedzieć.

Jak ustawić krzesło do pracy przy komputerze i jak zdrowo siedzieć?

Zacznijmy od najważniejszych mebli. Krzesło biurowe i biurko powinny być meblami ergonomicznymi, czyli takimi, które można dopasować do swoich potrzeb. Co to oznacza w praktyce?

• Fotel biurowy musi mieć zagłówek, podłokietniki, regulowaną wysokość siedziska i możliwość odchylenia oparcia do tyłu. Trzeba ustawić go tak, aby dawał jak największy zakres ruchu w trakcie pracy, dotyczący np. wyprostowania nóg, położenia ich na podnóżku czy oparcia rąk na podłokietnikach.
• Plecy podczas siedzenia powinny być wyprostowane i oparte o fotel całą długością.
• Linia kręgosłupa i ud musi mieć kąt prosty.
• Nogi powinny być zgięte w kolanach pod kątem 90 stopni, a stopy oparte płasko na ziemi lub na podnóżku pod kątem 15 stopni.
• Odcinek lędźwiowy kręgosłupa musi mieć odpowiednie podparcie, aby była zachowana tzw. lordoza, czyli właściwe wygięcie pleców – podparciem może być np. poduszka lędźwiowa.

Jak ustawić biurko i jak przy nim wygodnie usiąść?

Wiesz już, jak wygodnie i zdrowo usiąść w fotelu. Kolejna, równie ważna kwestia to biurko. Powinno być ono ergonomiczne. Jednak co to oznacza w przypadku biurka?

Wysokość blatu musi być dopasowana do Twojego wzrostu. Odległość pomiędzy dolną krawędzią stołu a siedzeniem krzesła powinna wynosić mniej więcej 25 cm.

Jak to zrobić, gdy jesteś osobą za wysoką lub za niską do standardowej wysokości biurka? Możesz próbować regulować wysokość siedziska fotela, ale najlepszym pomysłem będzie zakup biurka z podnoszonym elektrycznie blatem. Dzięki temu ustawisz wysokość dokładnie pod swój wzrost, a przy następnej okazji przywrócisz ją jednym dotknięciem przycisku. Oprócz tego blat takiego biurka bez problemu podniesiesz na taki poziom, aby pracować przy nim na stojąco w ramach przerwy od siedzenia.

Zwróć też uwagę, aby podczas siedzenia dłonie i łokcie leżały swobodnie na biurku. Przedramiona powinny tworzyć z osią ciała kąt 90 stopni.

Jak ustawić monitor, klawiaturę i myszkę na biurku?

Ostatni ważny element prawidłowej postawy w trakcie pracy przy komputerze to ustawienie sprzętów i akcesoriów do ich obsługi.

Na początek najważniejsza kwestia i jednocześnie najczęściej popełniamy błąd przy siedzeniu przy komputerze. Górna krawędź monitora musi znajdować się kilka centymetrów powyżej linii Twojego wzroku.

Jeśli pracujesz z oddzielnym monitorem, pewnie tak właśnie jest.

Ale nie ma szans, aby laptop stał na takiej wysokości. Zwykle patrzysz na niego nieco z góry, co powoduje z czasem zwyrodnienie odcinka szyjnego kręgosłupa i spore problemy ze zdrowiem.

Jak sobie z tym poradzić? Jeśli pracujesz na laptopie, koniecznie spraw sobie regulowaną podstawkę pod niego, która podniesie urządzenie na właściwą wysokość. Inna opcja to dokupienie dodatkowego monitora i podpinanie go do laptopa, który służy wtedy tylko do pisania.

Wersja najlepsza to dokupienie do laptopa dodatkowego monitora i dodatkowej klawiatury, ale to już opcja dla tych, którzy z laptopem nie muszą się przemieszczać.

Co jeszcze warto wiedzieć o prawidłowym ustawieniu komputera?

• Monitor powinien się znajdować w odległości około 50 cm od twarzy.
• Ekran należy ustawić bokiem do światła, żeby zniwelować odbicie z jego powierzchni światła dziennego lub sztucznego;
• Klawiaturę najlepiej odsunąć od krawędzi biurka na ok. 10 cm, aby wygodnie i stabilnie oprzeć nadgarstki;
• Specjalna podkładka pod myszkę z poduszeczką zapobiegnie cieśni nadgarstka.
• Głowę należy trzymać prosto, bez zadzierania jej do góry lub garbienia się.

Czy prawidłowa postawa w trakcie pracy wystarczy? Absolutnie nie!

Wróćmy na chwilę do badania naukowców z Columbia University Medical Center. Pamiętasz, co było największym problemem przy pracy siedzącej? Bezruch. Nawet najbardziej prawidłowa postawa przy komputerze to za mało, aby pozostać zdrowym, jeśli nie będziesz się ruszać.

Oprócz codziennej dawki ruchu po pracy warto się jeszcze poruszać w jej trakcie. Pomocą służą tu różne siedziska do siedzenia dynamicznego, które „ruszają” całym Twoim ciałem nawet wtedy, gdy wydaje Ci się, że siedzisz i pracujesz.

Co polecamy? Zwróć uwagę na piłki do siedzenia – są fantastyczne nie tylko do rehabilitacji, lecz także do siedzenia przy biurku. Pisaliśmy o nich sporo w tym artykule: Piłki do siedzenia przy biurku – jak korzystać i czy warto?

Bardzo dobrze działają również różnego typu siedziska balansujące, takie jak dostępne w naszym sklepie hokery balansujące.

Sprawdzonym i coraz bardziej popularnym rozwiązaniem, zwłaszcza dla tych, których boli kręgosłup, są klękosiady. W sklepie Black Point znajdziesz ich spory wybór, w tym modele z oparciem.